걷기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소도 가릴 필요가 없어 누구나 돈 안 들이고 안전하게 할 수 있는 손쉬운 유산소운동이다. 하지만 기본적인 사전 지식이 없으면 오히려 건강을 해칠 수도 있으나 알고 하면 효과도 좋고 재미도 있다.
걷기의 가장 기본적인 효과는 에너지를 적당히 소모하게 만들고, 마음의 안정을 가져다주고, 무언가를 깊이 생각하게 하고, 스트레스와 긴장을 풀어주는 것 등이 있다.
세상은 우리로 하여금 늘 지나치게 머리로 생각을 많이 하게하며 마음으로 짜증내는 일이 많게 한다. 그러면 머리에서 가슴까지 기와 혈액이 울체되어 상기 상열이 자주 발생되며 답답해진다. 걸을 때에 인체의 기는 위에서 아래 즉 다리로 내려간다. 그러면 상체와 흉복부의 혈액도 따라서 내려간다. 그래서 음식소화도 잘 내려가고 답답하던 가슴이 시원해지며 따라서 머리도 맑아진다. 걸으면서 여러 생각에 골몰하는 것도 이 때문이다. 우리 몸에서 기는 잘 내려가야 잘 돌게 된다.
또한 함께 걸으면 서로를 이해하고 원만한 인간관계를 유지하며, 자신이 속한 환경에 잘 적응하도록 돕는다. 그러면서 사망률이 높은 5대 질환(암·뇌혈관질환·심혈관질환·자살·당뇨병)과 대장암의 발병률을 10~40%까지 떨어뜨린다. 더구나 국민 건강을 증진시켜, 늘 걷는 노인들을 더 건강히 오래 장수하게 한다.
걷기는 하루에 30분 정도부터 시작하는데 약간 숨이 차거나, 땀이 적당히 날 만큼 걸으면 좋다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등을 5∼10분정도 해줌으로 관절과 몸을 부드럽게 풀어준다. 정지한 상태에서 스트레칭으로 허리-무릎-다리-발목-목-어깨-팔-손 등의 순서로 하되 한 동작을 15∼30초 정도 유지하면 된다.
걷기는 속도보다 지속 시간이 중요하다. 대체로 30-40분 이상, 거리는 3-4㎞ 정도를 일주일에 3∼4회 정도 걷다가 익숙해지면 서서히 속도와 시간을 늘리는 것이 좋다. 점차 종아리 근육이 단단해 지면서 여러 운동들이 무리 없이 가능해진다.
효율적인 운동을 위해서는 운동의 효과를 알 필요가 있다. 걷기는 다리근육과 관절을 단련하며, 골밀도를 높여준다. 군살을 없애고 성인병을 예방하는 점도 매력이다. 비만한 사람은 걸을 때 정상 체중인에 비해 훨씬 불편하다. 따라서 이런 사람은 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷거나 자전거·수영 등으로 체중 감소와 근력 강화 단계를 거친 뒤 고강도 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 한 번에 최소 40분 이상을 지속해야 효과가 있다.
또 걷기는 혈당과 중성지방을 낮추며, 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병도 예방해 준다. 심혈관계 질환의 예방 효과도 무시할 수 없다. 규칙적인 걷기는 혈압을 5∼10㎜Hg 떨어뜨리며, 고밀도지단백은 높이고 중성지방은 낮춰 심혈관계 질환에 도움이 된다.
걷기가 인체에 주는 미덕은 거의 무한하다. 전문가들은 걷기가 "지방과 당을 연소하고, 근육을 강화해주고, 폐에 산소를 풍부하게 공급하고, 혈액 순환이 잘되어 영양소를 원활히 운반하는 데 도움을 준다."고 말한다.
바른 걷기는 앞발의 볼에 체중이 실리도록 몸을 약간 앞으로 기울이며, 팔은 앞뒤로 15∼20도정도로 비슷하게 흔든다. 무릎은 앞으로 부드럽게 굽힌 정도, 발은 5∼10도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으면 된다. 발은 뒤꿈치 중앙으로 디딘다. 걸음의 정상 여부는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있다. 신발의 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 고루 닳았다면 체중이 고루 분산된 상태라고 볼 수 있다.
그러나 가슴을 너무 내밀거나 들어 올리는 자세는 몸무게를 발뒤꿈치에 쏠리게 해 척추에 무리를 준다. 또 체중을 엉덩이에 얹고 걸으면 머리가 앞으로 쏠려 어깨가 구부정하게 된다. 무릎을 너무 곧게 펴고 걷거나 오래 서 있으면 다리 근육이 약해질 수 있다. 특히 평발인 사람에게 자주 나타나는 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 무릎 관절에 큰 부담을 주므로 피해야 한다. 하여튼 자세가 이상하다는 소리를 안 듣는다면, 평소 걷는 대로 조금 빠르게 걸으면 된다.
운동 후 찬물에 발을 담그면 피로도 풀리고 통증·부종도 예방된다. 여기에 스트레칭을 곁들이면 더욱 좋다. 허리스트레칭은 의자에 앉듯 걸터앉아 팔을 '만세' 자세로 올린 뒤 서서히 머리·목·경추·허리를 앞으로 한껏 구부렸다가 반대로 서서히 펴주면 된다. '하이힐을 신는 여성은 아킬레스건 스트레칭으로 벽 앞 1m 지점에 서서 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하면 된다. 이때 몸을 곧게 세우고 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
하나님의 특별한 사랑으로 창조된 우리들의 건강을 지키는 최고의 운동으로는 주님과 함께 에덴동산을 걷는 것 일게다.
우석대학교 한의대 겸임교수 감초당한의원장 김영철
