음식 문화는 그 민족이나 나라의 중심의 가치와 영향력을 가지고 있다. 우리나라 전통의 음식에도 지혜와 역사가 들어있다. 그리고 현재의 우리 식단이 세계적인 건강 식단이라 자랑할 만하다. 그러나 고혈압과 뇌질환 심장 등의 면으로는 고쳐야 할 것들도 있으며 탄수화물의 과잉과 단백질의 부족은 대표적인 불균형이라 보인다. 우리도 점차 성인병이 많아져 가는 가운데 서구에서 구석기 식단으로 근본적인 대처방법이 실험되고 서구 의사들로부터 권장되어 좋은 효과를 보이고 있다.
실제 미국과 영국에서 성인병 치료를 위해 시도되고 있는 구석기식 식단을 살펴보자. 고기, 과일, 채소를 위주로 하되 소금, 설탕 같은 것은 입에 대지 않는 것이다. 미국의 현대 식단은 탄수화물 60%, 단백질 10%, 지방 30%로 구성됐다. 구석기 식단은 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%이다. 비타민, 칼륨, 섬유질은 현대식에 비해 두 배 이상 높고 나트륨은 절반도 안 된다. 이는 탄수화물을 많이 먹고 맵고 짠 음식에 길들여져 있는 우리 한국인들에게 도전을 준다. 미국 캘리포니아 대학이 진행한 구석기식 식단의 임상실험 결과 한 달 만에 허리둘레가 10㎝ 줄어드는 놀라운 효과가 나타났다.
구석기식 식단의 내용은 다음과 같다. 농경사회 이전 식단의 주요 구성 영양소였던 단백질 음식인 생선과 해산물, 육류(소고기 살코기, 돼지고기 보쌈 살코기, 닭가슴살 등), 계란 등은 충분히 섭취한다.
단, 건강에 해로운 지방이 많은 갈비, 삼겹살 등은 적게 섭취한다. 구석기 시대 당시 야생동물의 육류는 기름기가 적고 단백질이 풍부했다. 갈비나 삼겹살 같은 기름이 많은 육류는 섭취를 줄인다. 지방도 포화지방보다 불포화지방, 특히 오메가-3지방산이 상대적으로 풍부했다. 하지만 지금의 육류는 오메가-3지방산이 적고 포화지방이 많다. 오메가-3지방산 섭취를 의식적으로 늘리기 위해 등푸른 생선, 해산물, 견과류(호두, 아몬드), 아마씨, 아마씨유, 들기름 등을 많이 섭취한다. 이와 더불어 과일, 씨앗류(호박씨,해바라기씨), 채소류, 버섯류, 허브와 각종 향신료 등을 충분히 섭취한다.
반면 농경사회 이후에 먹게 된 곡류(쌀, 밀), 감자, 고구마, 콩류(콩, 두부, 땅콩), 유제품(우유, 요구르트, 치즈 등), 소금, 설탕, 액상과당, 정탄수화물(백미 및 흰밀가루로 만든 빵, 과자, 라면 등), 경화유(트랜스 지방), 패스트푸드 등은 섭취를 피한다.
농경사회를 오래 겪은 우리나라 사람들의 식사에 곡류가 빠지기는 어렵다. 따라서 잡곡밥, 현미밥을 한 끼에 반 공기 정도 섭취하는 것으로 하고 대신 구석기 시대 사람들의 주요 탄수화물 공급원이었던 과일 섭취를 하루 2개 이내로 제한하기도 한다.
만성 스트레스에 시달리는 현대인들은 가짜 배고픔이 잘 나타나기 때문에 무조건 많이 먹어서는 안된다. 채소, 해조류, 버섯처럼 칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 음식을 의도적으로 많이 먹어 포만감을 빨리 나타나게 해야 한다.
이와 같은 구석기식 식단대로 섭취하면 칼로리 계산을 따로 할 필요 없이 몸이 원하는 대로 먹으면 된다.
현대인들은 안티-영양소들, 즉 중금속, 잔류농약, 환경호르몬 각종 유해 화학물질 등에 노출되어 있어 비타민과 미네랄 같은 영양소가 더 많이 필요하나 우리가 먹고 있는 음식은 구석기 시대에 먹었던 싱싱한 음식과 달리 영양소 함량이 많이 부족하다. 따라서 반드시 비타민과 미네랄 등의 영양소를 영양제 형태로 보충해야 한다.
구석기식 식단을 일목요연하게 정리하면 다음과 같다.
[권장식품] 육류 살코기(등심, 안심), 닭고기, 생선, 해산물(굴, 조개, 게, 등)
과일, 채소류(토마토), 버섯류, 해조류 (미역, 김, 다시마)
견과류(호두, 잣, 아몬드), 씨앗류(호박씨, 해바라기씨)
식물성 기름(참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유, 포도씨유)
녹차(화차, 우롱차), 홍차
[조절식품] 현미, 잡곡
[제한식품] 포화지방이 많은 음식(삼겹살, 갈비)
당질 음식(흰쌀밥, 떡, 빵, 케익),
면종류, 콘푸레이크, 감자, 고구마, 옥수수
유제품(우유, 요구르트, 치즈), 술(와인으로 하루1잔)
[금기식품] 소금. 설탕, 사탕.
액상과당(청량음료, 커피믹스, 과자, 스낵, 도너츠, 아이스크림 등)
트랜스지방(과자, 스낵, 라면, 도너츠, 냉동피자, 감자튀김 등)
우석대학교한의대 겸임교수 감초한의원장 김영철
